脂肪ってどうやって燃焼されるのー？
SANOもこれからダイエットしようと思ってたから調べてみたよ！
おうち時間が増えて体を動かさなくなり、少し体重が増えちゃったかなと思う人いるのではないでしょうか？
そんな人のために、無闇やたらに体重を落とすため食事制限や運動をするのではなく理論的に痩せていく方法を考えてみました。
今回の記事は、その中でも脂肪燃焼が起こる仕組みから、日頃注意すべき点をまとめています。
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脂肪燃焼の仕組み
脂肪が燃焼される仕組みについてまとめていきます。
その前に、脂肪とはそもそも何なのかを理解しましょう。
脂肪とは、「白色脂肪細胞」と呼ばれる細胞が体内で使い切れず過剰となったエネルギーを中性脂肪として蓄える働きをすることできます。
この蓄えられたものを燃焼する必要があります。
この脂肪を落とすためのメカニズムは、分解・運搬・燃焼の大きく3つのプロセスになります。
分解
脂肪は、グリセロールと遊離脂肪酸という成分でできているそうで、これらを分解するのが最初の一歩になりそうです。
具体的には「カフェインの摂取」をすることで、代謝が高くなり脂肪が分解されやすくなるそうです。
カフェイン以外にも「しっかりとした睡眠」を取ることで、成長ホルモンにより脂肪が分解されやすくなります。
運動前(直前ではなく)にコーヒーを飲む、7時間以上の睡眠(深夜1時から3時の間は必ず寝ること)で分解を施していきましょう。
運搬
分解した脂肪は、体外に出すための場所へ送る必要があります。
運搬に必要な成分は、「カルニチン」で肉、羊肉、魚、豆類、たまごに含まれています。
カルニチンを多く含んだサプリを飲むのも良いかもしれませんね。
燃焼
脂肪は「汗などの体液」「二酸化炭素」として排出されます。
このことからも運動が必要だと言うことはわかると思います。
効率よく燃焼させる成分は、ガルシニア(HCA)と呼ばれる成分です。
運動直前にガルシニアを摂取することで、効果が期待できます。
また、睡眠時にも脂肪は燃焼されるため、分解時にも燃焼時も必要不可欠な行為になります。
脂肪燃焼させる運動
上記のプロセスから、必要な運動は「有酸素運動」、「筋トレ」です。
その理由としては、有酸素運動によって、二酸化炭素と汗を出していくことが必要だからです。
また、筋トレは基礎代謝の向上に繋がり睡眠時の燃焼を促してくれるため必要になります。
具体的な方法については、皆さんの好みに任せますが、有酸素運動や筋力トレをする前、後で摂取するものを理解しましょう。
運動前
運動前にやるべきことは、先ほど解説したプロセスを支援するための行為をすることです。
また、運動は長時間続けた方が呼吸する回数や筋トレの回数も増えてくるので、体を運動する体に目覚めさせましょう。
体を運動する体に目覚めさせる成分として、HMB-Caがあります。
運動前の1~2時間前に飲むことで吸収され、良い状態でトレーニングができます。
具体的には下記のモノを摂取しましょう。
ココがポイント
- カフェイン(分解)
- カルニチン(運搬)
- ガルシニア(燃焼)
- HMB-Ca
例えば、朝にトレーニングをする人は起きてから、お茶を一杯飲みカフェインを摂取しましょう。
そして、その他の成分を摂取してからトレーニングに臨んでみましょう！
私がトレーニング前に飲んでいるサプリは、カルニチンとHMB-Caが多く含まれている「HMB SAURUS」です。
ガルシニアは、まだ摂取したことないのでこれから意識してみようと思います。
運動後
運動後に摂取すべきものとしては、傷ついた筋肉の修復を促す「プロテイン」です。
プロテインを摂取することで、傷ついた筋肉が修復されて筋肉量を効率よく増やせるため、結果として基礎代謝を高めてくれることにつながります。
プロテインの独特さが苦手な人は、下記のプロテインがおすすめです。
筋肉食堂やボルダリングジムなど、様々な場所で提供されているプロテインになります。
脂肪燃焼させる食事
健康的に脂肪を燃焼させるには、基礎代謝を高める食事をするなどが考えられますが、結局のところバランスの取れた食事が必要になります。
そもそも、太った原因はエネルギーの需要過多なので、バランスや量を見つめ直すところからです。
基本的に人間に必要なものは、三大要素の炭水化物、脂質、タンパク質です。
この成分をエネルギーに変換する役割を担っているのがビタミン・ミネラル類になります。
この4種類をバランスよく摂取することが、ある意味でバランスの取れた体を手に入れることにつながります。
このバランスを取ることを前提に、プラスアルファで筋力をつけるための食事を意識しましょう！
筋肉に変わる食事
１日に消費されるエネルギーの内訳をみると、基礎代謝が約60%、食事誘発性熱産生が約10％、身体活動量が約30%と言われています。
基礎代謝を向上させるのは、先ほどの説明で筋肉であると紹介しました。
この筋肉を作るための食事が「肉」になります。
特に「ラム肉」「牛肉」は運搬に必要なカルニチンが含まれているため、かなりオススメです。
ぜひ、意識をして摂取するようにしてみてください。
まとめ
いかがでしたか？
今回は、「脂肪燃焼のメカニズムからおすすめの運動や食生活、生活習慣をまとめました」を紹介しました。
この知識を前提に日頃の生活習慣を見つめ直しましょう！
